ダイエット

ダイエットの敵は炭水化物、脂質、たんぱく質、一体どれなの?

投稿日:2017年7月13日 更新日:


ステーキ

 

ダイエットする時に何でもかんでも食事制限をするとろくなことにならないのはもう常識。

 

痩せたいと思っている方は何を制限して、何を摂ればいいかを知っていると、痩せやすくなります。

 

まず知っておいてほしいのはインスリンが脂肪蓄積に大きく関わる働きを持っているのです。

糖によってインスリンはすい臓から分泌され、糖などが主に血流から体細胞へ掃き出し、エネルギーを作るために代謝させたり、あとで使うために脂肪として蓄積するのです。

 

ちなみに脂肪はインスリンを分泌しません。

インスリンの濃度が下がると、脂肪分解速度が上がるのです。

脂肪は炭水化物やたんぱく質の2倍カロリーを含んでいますが、直接太る元ではありません。

 

細かいことを言えばきりがなくなるのですが、こう考えれば、単純にカロリー計算だけでは説明がつかなくなります。

 

ようは炭水化物はカロリーがいくつであれ、その分、脂肪として溜まってしまうということです。

だから低炭水化物はダイエットに効果的なのです。

 

後、たんぱく質ついては、インスリンを分泌させますが、同時にグルカゴン(脂肪を分解する作用があり、体細胞への糖の取り込みはしない)の上昇がインスリンの脂肪生成効果を軽減します。

 

ごちゃごちゃ書きましたので下にまとめます。

 

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炭水化物

インスリンを促し、脂肪細胞への脂肪の取り込みを促進。その脂肪の生成と固定に必要な原料(脂肪酸とグリセロール)を供給。さらに脂肪細胞からの脂肪の分解と放出を抑制し、肝臓内にある糖から脂肪生成を(デノボ脂質生成)促進。

 

脂肪

インスリンを分泌促さないので脂肪細胞への脂肪の取り込みを抑制し、脂肪細胞への脂肪の生成と固定に必要な原料供給をする。また脂肪細胞からの脂肪の分解と放出を加速させ、肝臓内にある糖から脂肪への変換を抑制。

 

たんぱく質

インスリンを促すと同時にグルカゴンも分泌を促すのでインスリンの脂肪生成作用が軽減。熱発生効果による「代謝上の優位性」がありえる。そして、炭水化物が少ない時はたんぱく質からブドウ糖への変換により、エネルギー消失で代謝上の優位性がありえる。

 

ダイエットの味方はどの栄養素?

2人のイギリス人医師、ロンドン大学のアラン・クウィックとガストン・パワンは代謝上の優位性について研究した。

 

この研究では、肥満の12人に3種類の食事を別の時期に与えた。

 

①カロリーの90%を炭水化物からとる

②カロリーの90%をたんぱく質からとる

③カロリーの90%を脂肪からとる

 

どの食事も1日1000キロカロリーで5~9日間続けられました。それぞれの食事で記録された体重の変化の均は、

 

①高炭水化物食では、体重の変化はなし

②高たんぱく質食では、1日0.26kg減

③高脂肪食では、1日0.46kg減

 

実験なので極端ではありますが、炭水化物の場合は体重が減っていません。一方、同じカロリーでも脂質がほとんどの食事は体重が明らかに減っています。また高たんぱく質の場合はその中間。

 

これが代謝上の優位性で、それが証明されたということに一応なります。

 

カロリーだけでは説明がつかない

他にも、その被験者12人のうち、5人に対して炭水化物、脂質、たんぱく質の割合が47:33:20の食事を与えた。

 

総カロリーは2000キロカロリー。数日間、被験者の誰にも体重減少は見せなかった。

その後、被験者たちに脂質とたんぱく質が多く、炭水化物の少ない食事を与えた。

総カロリーは1日2600キロカロリーに増加。

 

この食事では、被験者の5人中4人に大幅な体重減少が起こった。

 

ケクウィックとパワンは「この結果が正しいなら、妥当な説明は一つしかない。つまり肥満の人たちのカロリー消費は食事の構成によって、変わる可能性があり、脂肪とたんぱく質を与えると、カロリー消費が増え、炭水化物を与えると、減る」と結論。

 

他にも、いろいろな研究でも似たような結果です。

 

また否定的な研究もあるのですが、ほとんどが短期間のもので、肯定的な研究では長期的(場合によっては3~6か月間のモノも)で行われているので、食事の構成の違いによって、短期間では変わらなくても、3カ月以降に変わってくる可能性が高いということです。

 

ちょっと一言

ダイエットする時はたんぱく質と脂肪を多くとるとカロリー消費が促されるということでした。一方、炭水化物は脂肪をため込む性質があり、ダイエットには適しません。

 

すぐには結果は出ませんが、3か月後を楽しみに脂肪とたんぱく質を多く、炭水化物を少なくした食事に変えると、運動せずに、体重が減る可能性が高くなるので試す価値はあると思います。

 

実験では、極端でしたが、炭水化物も大事な栄養素の一つです。炭水化物、つまり脳のエネルギーになり、脳は体重の2%しかありませんが、糖を使ったエネルギーは20%も消費するのです。

 

色々なこと考えたり、集中したり、我慢したするのも全部、脳が担っているのです。

 

誘惑に負けそうになって、甘いものをたくさん食べないようにするのも脳がちゃんと働いていないといけません。

 

矛盾した話ですが、甘いものを我慢するには最低限の糖が必要です。

 

そこでどういうものが良いかと言いますとナッツ類です。

 

なぜナッツ類が良いかと言いますと低GI食品だからです。

 

検索すればたくさん出てきます。

 

低GIがいいのはゆっくり糖を分解して、血糖値の上昇が緩やかになるからです。それで結果、インスリンがあまり分泌しないので太る原因にならず、脳のエネルギーにもなるので一石二鳥です。

 

ちなみに脂肪なら何でもいいというわけではありません。特に加工食品は太る原因になったり、体にいろいろ、悪影響を及ぼすので控えた方が良いと思います。

 

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【ヨースケ】

大学を出て多くの就職面接に失敗。そして、日本の企業には就職しないことを選択。好きなことの中の1つは読書。その知識をシェアしたいと思い、ブログを始めました。

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