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HIIT(高強度有酸素運動)の効果でダイエットも長生きもできる!

投稿日:2019年8月14日 更新日:


 

今回は、高強度有酸素運動でダイエットする方法について紹介します。

 

そういう運動っていくつかやり方があますが、オーソドックスなのはHIIT(High Intensity Interval Training)(エアロバクなら「20秒全力で漕いで10秒軽く漕ぐ」を8回繰り返す)(4分)(最大心拍数90%くらい)です。

 

たった4分で良いのですが、メチャクチャしんどいです。

 

ですが、週に2、3回で大丈夫です。

 

本気でダイエットしたい人は、やってみるといいと思います。

 

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HIITでダイエット!

カリフォルニア大学デイビス校の研究者たちは、27人の肥満の女性(平均年齢は51歳、平均BMIは34)に、高強度の有酸素運動をやってもらった。(1)

 

その結果、ウェストが細くなり、運動をしていない女性や軽度の有酸素運動をした女性に比べて、内臓脂肪が減った。

 

理由としては、高強度の運動はmTOR遺伝子を調節し、成長ホルモンの分泌を促すので、内臓脂肪の減少につながるのです。

 

インターバルトレーニング(高強度で集中的なインターバルトレーニング)(HIITなど)はまた長生き遺伝心も活性化させます

 

長生き遺伝をしっかり制御できれば、筋肉を収縮させて素早く動かすためのたんぱく質が増えます。

 

そして、脳内のmTOR遺伝子は記憶と学習能力を向上させますし、心臓のmTOR遺伝子は心臓を修復するので、その結果、安静時に心拍数が減り、拍動は大きくなり、効率的に心臓を動かせるのです。

 

また、筋肉(骨格筋と心臓筋)の収縮に関するmTOR遺伝子の影響は、性別や年齢に関係ないのでいつから始めても大丈夫です。(2)

 

HIITの効果の効果をブーストさせる方!

プチ断食中にHIITを行えば効果は絶大です。

 

断食中に高強度の有酸素運動(5~30分)を行うと、mTORが大幅に調整されます。

 

プチ断食はmTORのスイッチを切ります(mTORを調整しないと、老化が早く進み、がんやアルツハイマー病につながる可能性があります)。

 

mTORを調整するとともに運動すれば、受容体がインシュリンに対して敏感になり、血糖が適正に制御され、より多くの筋に気が作られます。

 

また、プチ断食と高強度の運動を組み合わせることで、成長ホルモンとイリシンというホルモンの分泌を促し、白色脂肪が褐色脂肪に似た働きをし、筋肉が作られます。

 

ちなみに、適度~高強度(最大心拍数70%~90%)の運動を行うと、老化防止になり、健康寿命が延びます。(3)(4)(5)(6)

 

ただし、高強度の運動は45分以上やってはいけません。

 

なぜなら、酸化ストレスと老化を促進する損傷ホルモンであるコルチゾールが増えてしまうからです。

 

ですが、そんな運動は絶対にできません。

 

やり始めの時は4分も持ちませんので。

 

ちょっと一言

とりあえず、HIITをやってみるのがよろしいかと思います。

 

どうしてもきつすぎてできないというかたはSIT(sprint interval training)をおススメします。

 

これは30秒全力で漕いで、3分ゆっくり漕いで、また30秒全力で漕ぐという高強度有酸素運動です。

 

こっちの方がまだ楽なので、試してみてください。

 

僕自身、こういう運動はエアロバイクでやっていますが、心拍数が上がれば、ダッシュでもバーピーでも何でもいいです。

 

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【ヨースケ】

大学を出て多くの就職面接に失敗。そして、日本の企業には就職しないことを選択。好きなことの中の1つは読書。その知識をシェアしたいと思い、ブログを始めました。

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