今回は、高強度有酸素運動でダイエットする方法について紹介します。
そういう運動っていくつかやり方があますが、オーソドックスなのはＨＩＩＴ(High Intensity Interval Training)(エアロバクなら「20秒全力で漕いで10秒軽く漕ぐ」を8回繰り返す)(4分)(最大心拍数90％くらい)です。
たった4分で良いのですが、メチャクチャしんどいです。
ですが、週に2、3回で大丈夫です。
本気でダイエットしたい人は、やってみるといいと思います。
ＨＩＩＴでダイエット！
カリフォルニア大学デイビス校の研究者たちは、２７人の肥満の女性(平均年齢は５１歳、平均ＢＭＩは３４)に、高強度の有酸素運動をやってもらった。(1)
その結果、ウェストが細くなり、運動をしていない女性や軽度の有酸素運動をした女性に比べて、内臓脂肪が減った。
理由としては、高強度の運動はｍＴＯＲ遺伝子を調節し、成長ホルモンの分泌を促すので、内臓脂肪の減少につながるのです。
インターバルトレーニング(高強度で集中的なインターバルトレーニング)(ＨＩＩＴなど)はまた長生き遺伝心も活性化させます
長生き遺伝をしっかり制御できれば、筋肉を収縮させて素早く動かすためのたんぱく質が増えます。
そして、脳内のｍＴＯＲ遺伝子は記憶と学習能力を向上させますし、心臓のｍＴＯＲ遺伝子は心臓を修復するので、その結果、安静時に心拍数が減り、拍動は大きくなり、効率的に心臓を動かせるのです。
また、筋肉(骨格筋と心臓筋)の収縮に関するｍＴＯＲ遺伝子の影響は、性別や年齢に関係ないのでいつから始めても大丈夫です。(2)
ＨＩＩＴの効果の効果をブーストさせる方！
プチ断食中にＨＩＩＴを行えば効果は絶大です。
断食中に高強度の有酸素運動(５～３０分)を行うと、ｍＴＯＲが大幅に調整されます。
プチ断食はｍＴＯＲのスイッチを切ります(ｍＴＯＲを調整しないと、老化が早く進み、がんやアルツハイマー病につながる可能性があります)。
ｍＴＯＲを調整するとともに運動すれば、受容体がインシュリンに対して敏感になり、血糖が適正に制御され、より多くの筋に気が作られます。
また、プチ断食と高強度の運動を組み合わせることで、成長ホルモンとイリシンというホルモンの分泌を促し、白色脂肪が褐色脂肪に似た働きをし、筋肉が作られます。
ちなみに、適度～高強度(最大心拍数７０％～９０％)の運動を行うと、老化防止になり、健康寿命が延びます。(3)(4)(5)(6)
ただし、高強度の運動は45分以上やってはいけません。
なぜなら、酸化ストレスと老化を促進する損傷ホルモンであるコルチゾールが増えてしまうからです。
ですが、そんな運動は絶対にできません。
やり始めの時は4分も持ちませんので。
ちょっと一言
とりあえず、ＨＩＩＴをやってみるのがよろしいかと思います。
どうしてもきつすぎてできないというかたはＳＩＴ(sprint interval training)をおススメします。
これは30秒全力で漕いで、3分ゆっくり漕いで、また30秒全力で漕ぐという高強度有酸素運動です。
こっちの方がまだ楽なので、試してみてください。
僕自身、こういう運動はエアロバイクでやっていますが、心拍数が上がれば、ダッシュでもバーピーでも何でもいいです。
他にも色んなジャンルから(勉強法やコミュテクなど)たくさんの記事が読めます！
カテゴリー一覧
