みなさんは普段、トレーニングをしているなら、有酸素運動と筋トレのどちらをしていますか。
そもそも、運動なんてまっぴらごめんだという方もいると思います。
ですが、運動がいいのはわかっているけど何から始めていいかわからない人のために今回は、レジスタンストレーニングというものを紹介します。
レジスタンストレーニングは、高齢者向きですが、若い人でも運動を始めようかなっていう人は参考になると思います。
目次
レジスタンストレーニングで認知制御の成績がアップ！
2010年、転倒予防と骨の健康の専門であるテレサ・リウ=アンブロースとバンクバー総合病院の同僚たちがある実験を行った。
６５歳から７５歳の女性１５５人に、週１回のレジスタンストレーニング(標的の筋肉に負荷を集中する運動)、週２回のレジスタンストレーニング、そして対照群として、週２回のバランス運動と筋肉調整運動をランダム化して、実験を行った。
実験の結果、認知制御(脳のブレーキみたいなもの)の標準的尺度で、レジスタンストレーニングの二つのグループは、１０％以上、成績が向上したが、バランス運動と筋肉調整運動のグループは、０．５％低下した。
筋トレ、レジスタンストレーニングで軽度の認知症の記憶力が回復！？
２０１２の追跡調査では、リウ=アンブロースらは、軽い認知障害特有の記憶力の低下がみられる８６人の高齢の女性を集めて、３つのグループに分け、６か月間、筋肉調整とバランス、レジスタンストレーニング、有酸素運動を無作為に割り当てて、実践してもらった。
有酸素運動のグループは、バランス、可動性、心臓血管系機能に向上が見られたが、認知能力尺度では向上したものはなかった。
対照的に、レジスタンストレーニングをしてもらったグループは、注意力、問題解決能力、記憶力が向上した。
ｆMRI検査では、レジスタンストレーニングをしてもらったグループだけが、脳の皮質の３つの部位の活動が増加した兆候が見られた。
リウ=アンブロースは、「有酸素運動ではなく、レジスタンストレーニングが認知機能を高めることを良いことだと思っている。それは動くことの少ない高齢者が有酸素運動を行うのは難しい。さらにレジスタンストレーニングは、転倒予防や寝たきりの原因になりやすい骨の損傷にも役立ちます」と説明。
レジスタンストレーニングのやり方
その人に合わせて、高めの負荷をかけるのが、レジスタンストレーニングの原則です。つまり筋肉にとって快適なレベルは超えるけど、フォームがきちんと保てている状態のことです。
そして、進歩があったかどうか確認。
もし８回を２セットできたら、次に重りを１０％から２０％重くします。
後はこの繰り返しです。
レジスタンストレーニングで使うマシーン
リウ=アンブロースのレジスタンストレーニング計画は６種類のエクササイズからなる。
レッグ・プレス・・・両足でウェイトを押し上げる
ハムストリング・カール・・・膝を曲げて、太ももの裏を鍛える
ラット・プルダウン・・・バーを手で引き下げる
シーテッドロウ・・・座った姿勢でバーを引く
などがＹｏｕＴｕｂｅであるんで貼り付けておきます。
もちろん、有酸素運動もできる方はどんどんやってください。
有酸素運動をすると、脳を成長させてくれるＢＤＮＦ(脳由来神経栄養因子)、精神を安定させてくれるセロトニン、やる気を高めてくれるドーパミンなどが分泌されるのでやる価値は大いにあります。
別に高齢者に限らず、若い人でもというよりは若いから動けるので身体、脳、メンタルにとって、運動は恩恵をもたらしてくれます。
さらに若いからこそどんどん運動した方が、年をとってから運動するよりはるかに楽なはずです。
ちょっと一言
レジスタンストレーニングは一つの部位に集中的に筋トレをすることで認知制御や認知機能(注意力や記憶力)が向上したということでした。
まぁ、レジスタンストレーニングって高齢者向きですが、若い人でも筋トレをすれば、何らかの効果は出てくると思います。
まずは、今の自分がどういう生活、例えばお菓子を１袋食べてしまうとか、勉強するまでの時間を計るなどして、トレーニングの１カ月後にどう変わったか記録すると、モチベーションにもなりますし、何よりも効果が実感できると思います。
それから記録は必ず数値化しておいてください。じゃないと比較できないので。
最後に繰り返しになりますが、筋トレのポイントは楽じゃないけどフォームが崩れない重さがベストです。
ちなみに、毎日２回人生に役立つ言葉をツイッターでつぶやいています。
良かったらチェックしてみてください。
https://twitter.com/7pryQDbmp1FMQdF/status/1290640919264288768?s=20
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