トレーニング後、サウナに入るべきか、湯船、または水風呂に浸かるべきか、なかなか科学的にはっきりしないところがございまして、それぞれいい特徴はあるのですが何にどれだけ、どういう順番で入れば一番効果的なのかはわかっていないのです。
温ためるのも冷やすのも免疫力が向上したりということは分かっているのですが、持久力など色々な面で賛否両論。
ちなみに冷水シャワーは30秒以上やっても効果は変わりません。
ホルミーシスが働いているかも。つまり少し体にストレスを与えると抵抗して元気にしてくれる物質。例えば筋トレして筋肉が増えたりするのもそのおかげ。
水風呂は効果は？
トロント大学の運動生理学者グレッグ・ウェルズによれば、激しい運動は筋肉の微細な損傷を引き起こし、それによって筋肉の成長が促され、回復後には以前より強化されると。
しかし損傷は痛みを引き起こすので翌日のトレーニングにも影響が。
運動後に水風呂に入ると血管が収縮して損傷した部位に溜まった老廃物を早く排出する効果があり、ウェルズはスポンジを絞るようなものと説明。
水風呂に入いると新鮮な血液が流れ込んで治癒を促進するというわけです。
水風呂は効果の実験結果はバラバラ
ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディスンに掲載された研究によると被験者を5度の冷水に1分間浸からせ、その後1分間休憩し、それを3回したが改善はなかった。
オーストラリアの研究ではサッカー選手を対象に行い、10度の冷水に1分間浸かった後、1分間の休憩を5回繰り返した。その結果、被験者は体温と同じ温水に浸かった場合より痛みと疲れが取れたと報告。しかし、体力の回復速度や損傷を示す数値に変化はなかった。
またオーストラリアの別の実験でも被験者に10度の冷水に5分間浸かってもらい、その後2分半休憩というプロセスを2回繰り返してもらい、その結果痛みが和らぎ、体力の回復も早まった。ただし、損傷を示す数値には変化なし。
この研究はコントラスト療法という手法で得られた結果と比較。コントラスト療法は5度の冷水と40度の温水に交互に浸かり、6回繰り返す。
しかしこの方法は冷水だけに浸かるより結果は悪く、深部の筋肉組織の温度を変化させるには2分間では短かったと考えられている。もちろん1分間も同じこと。
まとめ
冷却効果は冷水に５～10分浸かるといいみたいですね。それで筋肉痛の回復を促進する可能性があるみたいなので。逆にに5度以下の冷水は組織を傷つける恐れがあるからやめておいた方が良いです。
感想ですが僕は冷水に入った後、温水に入ると疲れが取れる感じがします。上に書いてあるのとは違い、血管を収縮させて拡張させれば血流が速くなり、老廃物を早く押し流してくれるのかなと勝手に思っています。
まだまだ勉強が必要ですね。
