トレーニング後、サウナに入るべきか、湯船、または水風呂に浸かるべきか、なかなか科学的にはっきりしないところがございまして、それぞれいい特徴はあるのですが何にどれだけ、どういう順番で入れば一番効果的なのかはわかっていないのです。
温ためるのも冷やすのも免疫力が向上したりということは分かっているのですが、持久力など色々な面で賛否両論。
水風呂は効果は？
トロント大学の運動生理学者グレッグ・ウェルズによれば、激しい運動は筋肉の微細な損傷を引き起こし、それによって筋肉の成長が促され、回復後には以前より強化されると。
しかし損傷は痛みを引き起こすので翌日のトレーニングにも影響が。
運動後に水風呂に入ると血管が収縮して損傷した部位に溜まった老廃物を早く排出する効果があり、ウェルズはスポンジを絞るようなものと説明。
水風呂に入いると新鮮な血液が流れ込んで治癒を促進するというわけです。
水風呂は効果の実験結果はバラバラ
ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディスンに掲載された研究によると被験者を5度の冷水に1分間浸からせ、その後1分間休憩し、それを3回したが改善はなかった。
オーストラリアの研究ではサッカー選手を対象に行い、10度の冷水に1分間浸かった後、1分間の休憩を5回繰り返した。その結果、被験者は体温と同じ温水に浸かった場合より痛みと疲れが取れたと報告。しかし、体力の回復速度や損傷を示す数値に変化はなかった。
またオーストラリアの別の実験でも被験者に10度の冷水に5分間浸かってもらい、その後2分半休憩というプロセスを2回繰り返してもらい、その結果痛みが和らぎ、体力の回復も早まった。ただし、損傷を示す数値には変化なし。
この研究はコントラスト療法という手法で得られた結果と比較。コントラスト療法は5度の冷水と40度の温水に交互に浸かり、6回繰り返す。
しかしこの方法は冷水だけに浸かるより結果は悪く、深部の筋肉組織の温度を変化させるには2分間では短かったと考えられている。もちろん1分間も同じこと。
まとめ
冷却効果は冷水に５～10分浸かるといいみたいですね。
それで筋肉痛の回復を促進する可能性があるみたいなので。
逆にに5度以下の冷水は組織を傷つける恐れがあるからやめておいた方が良いです。
※追記
オランダ大学の病院の研究で、古代ローマ式入浴法について調べたところ、(1)
１、好きなだけ体を温める
2、10～12℃の冷水シャワーを３０～９０秒浴びる
その結果、女性より男性の方が病気予防に大きな効果があり、２９％病欠が減り、主観的に活力がわき、さらに定期的な運動と組み合わせると病気になる確率が54％も減った。
ちなみ時間による効果の差はなかった。
他の研究では、15～20℃の冷水に１５分浸かると代謝が上がった。(2)
デメリットとしては筋トレ後です。
クイーンズランド大学の研究では、筋トレ後にリカバリー(１０分くらいの軽いエアロバイク)の方が冷水に入るより、結果筋肉が３倍増えた。(3)
ですので、水風呂に入るのは、状況によって入った方が良いと思います。
また、10℃くらいの冷水を浴びると、迷走神経が刺激され、心拍変動が高くなります。
つまり、メンタルが強くなるということです。
ちなみに効果は1,2日しかもたないので、定期的に入ること(冷水シャワーも含め)をおすすめします。
