人間にとって、水分はとても大切なものです。
今や、いろんな飲料水が売られています。
ここ最近は熱中症などが問題となっています。
それくらい、今、水分への関心が高まっていることは間違いありません。
今回は、熱中症対策ではなく、そもそも水分補給は何が一番適しているのか、どのくらい飲めばいいのかということに焦点を当てていきたいと思います。
水分補給に最も適している飲み物は？
「様々な種類の飲料に関する健康効果および栄養学的利点とリスクに関する提言」を行うために、「飲料指針パネル」のメンバーが、キャロライナ・ポピュレーション・センターに召集された。(1)
様々な飲料カテゴリーを６段階で６位までランク付けした。
その結果、最下位は清涼飲料水。
その上が、全乳(ホールミルク)で、ビールと同等。
すなわち飲むべきでないとされた。
牛乳がいけない理由は、前立腺がん、進行卵巣がんの関連性があるとされているから。
そして、第２位は紅茶か珈琲で、甘味料やクリーム入れないことが望ましいとされた。
そして、第１位は水だった。
委員会は、カロリーが少ないか少ないカロリーの飲み物が、より多くのカロリーを有する飲料の消費よりも優先されるべきであると勧告している。
水は最も安全で健康的な飲み物なんですよね。(2)
「１日８杯」のウソ！？
でも、だいたいどれくらい飲めばいいかということに、よく「１日８杯」なんてことを言われますが、ほとんどは飲料業界が資金提供を受けてきた研究に基づくもの。(3)
そして、それが正しいのかをプリンセス・アレクサンドラ病院が調べた結果、何の科学的根拠もないことがわかった。(4)
また、１日８杯という目安が示されたのは１９２１年の論文で、たった一人の個人の尿と汗の排出量で定められていた。(5)
ですが、水分不足に陥ると、様々な病気になることが明らかにになっています。
水分不足に陥ると！？
例えば、転倒や骨折、心臓病、肺疾患、腎臓病、腎臓結石、膀胱がん、結腸がん、尿路感染症、便秘、ドライアイ(乾燥眼症候群)、虫歯、免疫機能低下、白内障形成です。(6)
ですが、このような原因は、「果物や野菜の摂取不足」や「ファーストフードの食べ過ぎ」、または「野菜や果物をそもそも買わない」というような、不健康な生活習慣であることも関連しています。(7)
では、どのくらい水を飲めばいいのでしょうかね。
水分補給ってどのくらい？
約４万８０００人の男性を対象に行われたハーバード大学の研究では、１日水分摂取量が１杯増えるごとに、膀胱がんのリスクが７％がわかった。(8)
そして、水分を多量に摂取した場合は(１日に８杯)は、膀胱がんになるリスクが約５０％下がることがわかった。
２万人の男女を対象にしたキリスト教アドベンチスト派の健康研究では１日５杯以上水を飲む人たちは、１日２杯以下しか飲まない人に比べて、心臓病の死亡リスクがおよそ半分ほど低いことがわかった。(9)
コホート(この場合のアドベンチストという属性を同じくする人)の半分はベジタリアンで、飲料以外にも野菜や果物から水分を摂取していたことなる。
この効果は、運動野食生活など、その他の要素を調整しても変わらなかった。
つまり、これらの効果は水によるもので血液粘性が下がる、つまり血液が改善するためだと考えられた。
また、ヨーロッパ保健当局や米国委が研究所、世界保健機関(ＷＨＯ)は、女性は１日８～１１杯、男性は１日１０～１５杯水分を摂取するように推奨している。(10)
ただし、これは水分以外も含まれている。
食べ物から約４杯分くらい摂取し、さらに体も水分を生産している。(11)
そう考えると、１日の水分摂取量は、女性は１日４～７杯、男性は１日６～１１杯水分を摂取すればいい(中程度の気温で、中程度の身体活動を行った場合を想定)。(12)
ただし、ワインなどのアルコール類は、逆に体の水分は失われますのでご注意を！
ちょっと一言
水分補給に最も適しているのは、水だということがわかりました。
これからは意識して上記の量を飲んでみては。
ただし、夏場と冬場では環境が異なるので、その辺りは自分で調整してみてください。
もっとも、お茶やコーヒーがダメだといっているわけではないので、基本的には水が良いのは間違いありませんが、それだけでは飽きると思うのでお茶類なども飲んだ方が良いと思います。
ただし、牛乳や清涼飲料水、お酒はＮＧです。
まぁ、お酒なんかはたまに飲む分には良いとは思いますが、水分補給にはならないことは覚えておいてください。
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