栄養

脂質って何?~オメガ3、コレステロール、トランス脂肪酸、1価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸について~

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今回も昨日に引き続きまして、栄養素の話で、脂質についてです。

 

脂質は主に炭素と水素の原子からなっていて、水に溶けない性質を持っています。

 

常温で固体のものが脂肪(バター、ラード、ココナッツ脂肪)、液体のものが油(植物油、魚油)です。

 

食事中の主な油脂類は、1分子のグリセロールが3分子の脂肪酸に結合したものが多いです。

 

乳製品や肉、魚介類、植物油、ナッツ、アボカド、オリーブなど多くの食品に含まれています。

 

油脂類は、動植物にとって効率的なエネルギー貯蔵物質です。

 

なぜなら、炭水化物に比べて1g当たりのエネルギー量が2倍以上だからです。

 

これは摂取した時の1g当たりのカロリーが炭水化物の2倍以上ということです。

 

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脂肪酸~「オメガ3」を増やしてほしい~

脂肪酸分子は、片方の端末に炭素原子の鎖の尾がついていて、その長さによって短鎖、中鎖、長鎖、超長鎖脂肪酸に分かれます。

 

短鎖脂肪酸には、酢に含まれる酢酸塩や、細菌発酵によって生成される酸味のある化合物などがあります。

 

細菌発酵が起こるのは、腸内微生物が複雑な炭水化物を分解・発行する時や、ザワークラフトやキムチのような発酵食品の製造過程です。

 

脂肪酸の尾の中のすべての炭素原子が一重結合(単結合)だけでつながっているものを、「飽和脂肪酸」といいます。

 

尾の中に1つ以上の二重結合があるものを、「不飽和脂肪酸」といいます。

 

不飽和脂肪酸の中で二重結合が1つしかないものを「1価不飽和脂肪酸」、2つ以上のものを「多価不飽和脂肪酸」といいます。

 

多価不飽和脂肪酸のなかで、尾の端末から3番目の炭素分子に二重結合があるものをω-3(オメガ3)脂肪酸、端末から6番目の炭素分子にあるものをω-6(オメガ6)脂肪酸といいます。

 

健康を保つためには最適なオメガ6とオメガ3の比率は、1:1から1:4の間ですが、これは現代の欧米型の食事で実現することは滅多になく、一般的には16:1程度です。

 

この比率を理想に近づけるには、オメガ3が豊富に含まれている食品の摂取を増やす必要があります。

 

脂肪の多い魚(サケ、ニシン、サバ)は最も手に入りやすいオメガ3脂肪酸源で、その他クルミ、大麻、アマニにも豊富に含まれています。

 

1価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸~個体は液体より良くない~

1価不飽和脂肪酸が豊富な油脂(オリーブ油など)は、最も健康的な油脂の1つです。

 

多価不飽和脂肪酸は、コーン油、キャノーラ油、紅花油、魚油にも多く含まれています。

 

飽和脂肪酸は、乳製品、ラード、その他多くの動物性脂肪に最も多く含まれているほか、ココナツ油やバーム油のような一部の植物油にも含まれています。

 

飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に比べて県B校に良くないと広く考えられています。

 

飽和脂肪酸は分子が直鎖状につながっていて、密集し折り重なりやすいため、常温で固体になります(バター、ラード、ココナツ油)のに対し、不飽和脂肪分子は離れたままでいることが多いため液体になります(魚油、ほとんどの植物油など)。

 

トランス脂肪~天然に含まれるものもある~

トランス脂肪は、不飽和脂肪酸の油を化学処理して二重結合を切断して、脂肪分子の一部を飽和させた、「固形脂肪」です。

 

この構造のおかげで折り重なりやすく、常温で固体になります。

 

加工食品に含まれるトランス脂肪酸は健康に有害

禁止されるまでマーガリンの製造に使われていました。

 

現在でも高度に加工されたスナック食品、ファストフードに使われています。

 

トランス脂肪はほとんど存在しません。

 

ただし牛や羊、山羊などの反芻動物のいの中で微生物によって天然に微量に生成され、これらの動物の肉や乳脂肪に含まれています。

 

エステル交換脂肪~表示義務のない「謎多き工業製品」~

エステル交換脂肪もトランス脂肪と同様に、植物油の化学構造を変化させることにより、工業的に製造された人工脂肪です。

 

エステル交換脂肪は、融点を下げ、品質保持期間を長くし、食感を良くし感触を変化させるために、脂肪分子の脂肪酸を交換するか、配列を変えるプロセスによって製造されます。

 

エステル交換脂肪の健康への影響はほとんどわかっていません。

 

また加工食品のエステル交換脂肪含有量の表示は義務化されていません。

 

コレステロール~これが「細胞膜を」つくる~

コレステロールは、ステロールと呼ばれる別の種類の脂質の一種です。

 

動物細胞膜の構築や、ステロイドホルモンやビタミンDの生成に欠かせない成分です。

 

植物には植物ステロールという脂質が含まれています。

 

コレステロールは、動物性食品にだけ含まれています。

 

コレステロールは、低密度リポタンパク質(LDL)と高密度リポタンパク質(HDL)と呼ばれる2種類のキャリア分子に結合して血流にのります。

 

LDL(悪玉コレステロール)のHDL(善玉コレステロール)に対する比率(LH比)が高いと、心血管の健康が脅かされることがわかっています。

 

水溶性食物繊維はLDLを下げると言われていますが、正確な仕組みはよくわかっていません。

 

ちょっと一言

以上で栄養素の話はおしまいです。

 

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ちなみに、ユーチューブもやっています。
良かったらチェックしてみてください。
https://www.youtube.com/channel/UC56yqcM1OG39QIp8-pvHRCQ

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【Yoske】

大学を出て多くの就職面接に失敗。そして、日本の企業には就職しないことを選択。好きなことの中の1つは読書。その知識をシェアしたいと思い、ブログを始めました。

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