栄養

老化やストレスから体を守るファイトケミカル

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スムージー

 

ファイトケミカルとは

・疲れやストレスのダメージから守る

・毒素などをデトックス

・肌や体の老化防止

 

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ファイトケミカルの種類

・ポリフェノール類(アントシアニンなど)

・カロテノイド類(β-カロテンなど)

・イオン化合物(イソチオシアネートなど)

・ビタミン類

ビタミンC、Eなど、葉酸

・その他

 

エイジングや病気を引き起こすのは活性酸素

活性酸素は細胞を酸化させ、ボロボロにしてしまう。

人間にはもともと抗酸化システムがあるけど活性酸素が増えすぎたり加齢で働きが悪くなると処理しきれず、がんなどの病気になっちゃう。

 

活性酸素の種類

  • スーパーオキシド

呼吸した酸素がミトコンドリアに取り込まれる際、発生。大量に発生するが、反応は緩やか。

 

  • 過酸化水素

スーパーオキシドが発生すると、SODという酵素が作りだされ、すごい勢いデスーパーオキシドを除去して、過酸化水素と水に変える。過酸化水素はカタラーゼなどの酵素で無毒化。

 

  • 一重項酸素

脂質を酸化させると過酸化脂質になる。これは肌のハリを失わせたり、くすみ、しわ、シミの原因になる。

 

  • ヒドロキシラジカル

過酸化水素が多すぎると酵素の働きが間に合わないので破壊力の強いヒドロラジカルに変化。これを無毒化する手段はない。

 

赤のファイトケミカル

・すいか

リコペンが豊富。抗酸化力の強いβーカロテンが多く、必要に応じてビタミンAに変換し、新陳代謝を促し肌の老化を防止。

 

・いちご

アントシアニンで目の働きを高めたり、目の疲れを改善する。また抗酸化作用のあるポリフェノール類の宝庫。ベリー類全般。フェチンに記憶力改善の可能性あり。

 

・トマト

リコペンにはβーカロテンの2倍以上の抗酸化力、ビタミンEに対しては100倍以上。ファイトケミカルの中では最強。メラニンの生成を抑え、肌の潤いやハリをアップ。リコペンは熱に強く、油と一緒に摂ると吸収率が高まる。

 

・唐辛子

カプサンチンはβーカロテン以上に抗酸化力が強い。カプサイシンもアドレナリンの分泌を促し脂肪の代謝を促進。ちなみにβ-カロテンも含まれている。

 

緑のファイトケミカル

・ほうれん草

βーカロテンも含まれ、他にもビタミン類が豊富でアンチエイジングや免疫力を高めてくれる。目の老化、視力の老化を抑制するルテイン。他の野菜よりダントツで多い。他にも目の健康に良いゼアキサンチンが含まれている。

・セロリ

アスピインにはイライラやストレスを緩和してくれる。ヒラジンには血管の健康を保ち、脳の働きを活性化。セダノライドには気分を落ち着かせ、頭痛緩和、デトックス作用が。

 

・ブロッコリー

βーカロテン、スルフォラファンがある。肝臓のデトックス作用を高め、、発がん物質を無毒化。スルフォラファンはブロッコリースプラウトの20倍以上。揮発性が高く、切ったらすぐ食べるように。

 

・キャベツ

辛み成分のイソチオシアネートは強力なデトックス効果、がん細胞の増殖を抑える。血液や血管に働き、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を予防する効果あり。また、ケンペロールには炎症やアレルギー、がんを抑え、骨粗しょう症を予防、心を落ち着かせてくれる。

 

黄・オレンジ色のファイトケミカル

・かぼちゃ

βーカロテンとαーカロテンが豊富。αーカロテンの方が抗酸化力が強い。皮には果肉以上に栄養素がある。栄養素は過熱しても壊れにくい。

 

・レモン

エリオシトリンは抗酸化力があり、悪玉コレステロールの酸化を防いでくれ、動脈硬化を予防。レモンの皮内側の白い部分にはヘスペリジンが多く、抗アレルギー作用、抗ウイルス作用がある。皮にある香り成分、リモネンにはリラックス効果が。

 

・にんじん

βーカロテンが多く、色素のルテオリンは疲れの原因となる脳の炎症やアレルギーを抑える。また免疫力や記憶力もアップする効果も期待できる。

 

・とうもろこし

オレンジ色の色素、ゼアキサンチンは目の老化を予防、βークリプトキサンチンは体に長くとどまり、老化による視力低下を防止。ルテインも視力低下、眼病予防に効果的。

 

紫・青のファイトケミカル

・ブルーベリー

目にいだけではなく、アントシアニンは抗酸化力も強く、動脈硬化やがん予防に効果がある。アントシアニンの成分であるプロアントシアニジンには抗酸化作用、抗菌作用も。

 

・小豆

皮にはアントシアニンが豊富。カテキンも含まれ、がん予防、食中毒の原因になる菌、風邪などの原因になるウイルスに対抗、免疫の働きを整え、アレルギーを抑える。

 

・赤ブドウ

皮にアントシアニンがある。血液をサラサラにしてくれる。レスベラトロールは抗酸化力が強く、他にはミリセチンも含む。また、レスベラトロールには長寿遺伝子を活性化してくれる。

・なす

ナスニンにもクロロゲン酸にもがんを抑え、コレステロール血の上昇を抑える力がある。またクロロゲン酸には脂肪の蓄積を抑える作用も。

 

白のファイトケミカル

・大根

辛み成分、アリルイソチオシアネートは肝臓のデトックス機能を高め、食中毒の菌から守る。動脈硬化などを予防。揮発性が高く、熱にも弱い。切ったらすぐ食べる。

 

・にんじん

におい成分、アリシンはがんを抑え、免疫力を高め動脈硬化を防ぐ。ジアリルジスルフィドも同様の働きがある他血液をサラサラにして、ノルアドレナリンの分泌を促すことによってダイエットにも効果的。

 

・玉ねぎ

皮に含まれるケルセチンは抗酸化力があり、がんの増殖を抑制。抗アレルギー作用、抗炎症作用など。スープには皮ごと入れ、食べる前に取り除けば、成分だけ摂取できる。においの成分、アリシンはデトックス、免疫力向上、抗菌作用などがある。

 

・大豆もやし

大豆サポニンと大豆イソフラボンはもやしにした方が増加。イソフラボンは女性ホルモンに似た構造なので乳がんの予防や更年期症状の軽減に。サポニンは肝機能を高め、二日酔いの予防になる。

 

抗酸化力の強いファイトケミカル

・キウイ

目の病気、老化を予防するルテインや美肌に有効なビタミンC、血行を良くするビタミンEが豊富。アンチエイジングはトップクラス

 

・アボカド

βーカロテン、αーカロテン,ルテイン、飽和脂肪酸を含んでいる。

 

・ケール

βーカロテンやケンペロール、ルテインが含まれている。

 

・パイナップル

βーカロテンを含んでいて黄色いものが多い。

 

・小松菜

ビタミンCやB群、カルシウム、ミネラルが豊富。βーカロテンやβークリプトキサンチンの含有量は野菜の中でトップクラス。油と一緒だと吸収率がアップ。

 

・ねぎ

においや辛み成分、硫化アリルは白い部分に多く含まれ、消化液の分泌を促し、食欲が増す。体温を高めたり、免疫力を高めてくれる。揮発性があり加熱すると、別の物質に変わる。薬味などが良い

 

・じゃがいも

イソフラボンやカテキンアントシアニンが含まれている。抗酸化作用でがんや動脈硬化を予防。コレステロールを減らす働きも。皮に近い部分に多い。抗酸化作用のあるフェルラ酸も含まれている。

 

・みかん

βークリプトキサンチンが豊富。皮の白い部分や筋にあるヘスペリジンには抗ウイルス効果、風邪予防に。香り成分のテルペノイドにはリラックス効果が。

 

・ズッキーニ

βーカロテンが含まれ、油と一緒に摂ると吸収率アップ。

 

・赤ピーマン

カプサンチンが含まれていて、活性酸素体を守ってくれる強い抗酸化力がある。他にはβーカロテンも。

 

・ピーナッツ

薄皮にはレスベラトロールが含まれて、がんや動脈硬化を防ぎ、脳機能を改善して認知症、アルツハイマー病のリスクを低下させてくれると言われている。実に含まれるフェルラ酸も抗酸化力が強く認知症改善や美肌への効果が期待できる。

 

・紫キャベツ

アントシアニンは抗酸化力があり、がんの抑制、抗菌作用、抗ウイルス作用、動脈硬化などの効果がある。この成分はブルーベリーでもおなじように目の疲れを和らげたり、目の老化を予防したという効果がある。

 

免疫のバランスを整え、丈夫な体を作るファイトケミカル

・しいたけ

エリタデニンにはコレステロールを低下させ、香り成分のレンチオニンには血液をサラサラにしてくれるが、加熱しすぎると分解してしまう。

・バナナ

オイゲノールには白血球を増やし、免疫力を高めてくれる。熟して黒い部分が出てくると、オイゲノールも増える。βーカロテンやタンニンも含まれている。

・しょうが

辛み成分のジンゲロールは白血球を増やし、免疫力を高めてくれる。加熱するとショーガオールに変わり、体温をあげ、さらに免疫力が高まる。この2つには殺菌、胃の健康を保ち、咳やのどの痛みを和らげてくれる。

 

脂肪を減らすファイトケミカル

・緑茶

カテキンは体脂肪を減らす効果。コレステロールを抑え、抗酸化力も非常に強い。

 

・りんご

プロシアニンには消化吸収を抑え、血中中脂肪、減らしたり、脂肪の蓄積を抑える効果がある。

 

・ししとう

カプサイシンはエネルギー代謝を活発にして脂肪燃焼しやすくする。また、血流改善や老廃物をスムーズに排出。冷えも改善。

 

肝臓機能を高め、デトックスするファイトケミカル

・ブロッコリースプラウト

辛み成分、スルフォラファンは肝臓のデトックス機能を高め、発がん性物質など無毒化。成長したものよりスプラウトは30~50も多い。他にも内臓脂肪の蓄積など抑える効果も。

 

・パクチー

リナロールは心を落ち着かせてくれる効果があり、抗感染作用がある他にもフェランドレン、αーピネン、βーピネンには神経を刺激して元気にしてくれ、リモネンにはリラックス作用、がん抑制作用。

 

・アスパラガス

グルタチオンには肝臓機能を上げ、デトックスを助け、抗酸化作用、美肌作用、全身の老化を抑える。先端に多く含まれるルチンは動脈硬化、高血圧の予防に効果的。根元には脂肪の吸収を抑えるプロトディシオンがある。

 

・クレソン

辛み成分のイソチオシアネートは肝臓のデトックス機能を活性化させ、有害物質を無毒化するのサポート。他の辛み成分、シニグリンは抗菌作用、臭い対策にも有効。

 

ストレスを防止してリラックスできるファイトケミカル

・みようが

αーピネンは脳を刺激してストレスを緩和。血行をよくして、体を温め、食欲増進が促され、消化を助ける。アントシアニンは目の健康を保ち、アンチエイジングにも効果の可能性あり。

 

・にら

ケンペロールには不安を抑え、痛みを和らげ、骨粗しょう症を予防できる。さらに抗酸化力もあり、睾丸、抗炎症、抗アレルギーなどの作用がある。におい成分の硫化アリルは消化促進、またアリシンには疲労回復効果も。

 

・オレンジ

皮にあるに香り成分、リモネンにはリラックス効果があり、白い部分に含まれているヘスペリジンは血管を丈夫にしたり、コラーゲンの生成を助ける。また抗酸化力も強い。

・春菊

αーピネンがあ含まれ、、香り成分であるベンツアルデヒドは自律神経に働き、胃腸の働きを促進させ、咳を鎮める。βーカロテンが多く含まれている。

 

薬味とオイルのファイトケミカル

・ごま

セサミン、セサモリンなどには抗酸化力があり、

セサミンには肝臓でのアルコール分解をたすける。

黒いごまにはアントシアニンが含まれているのでアンチエイジングに効果。

 

・しそ

βーカロテンは野菜の中でトップクラス

香り成分ペリルアルデヒドには強い抗菌・防腐作用あり。

 

・ゆず

香り成分リモネンは頭をスッキリ、リラックスさせてくれる。ヘスペリンジにはコラーゲンの合成を促す効果。2つの成分は血流を良くして、体を温めてくれる。

βーカロテンも豊富

 

・パセリ

香り成分、アピオールやピネンは消化を助け、口臭を防ぐ後期作用がある。濃い緑の色素成分、クロロフィルにはデトックス、がんを抑える働きがあり、βーカロテンには抗酸化作用がある。

 

・三つ葉

香り成分、ミセルンは肝臓や腎臓機能を高め、デトックスしてくれる。βーカロテンが多い。

 

・ローズマリー

シネオールは抗菌作用、αーピネンやβーピネンは強壮作用、リナロールは抗感染作用、心を落ち着かせてくれる。カルノシン酸は抗酸化力、解毒力を活性化して脳をダメージから守る。

 

・わさび

辛み成分のイソチイオシアネートは脳梗塞、心筋梗塞の血栓をつくりにくくしてくれる。がん予防も効果があるとされ、グルコシノレートはスルフォラファンの元で発がん物質をデトックスする酵素の働きを強めてくれる可能性あり。

 

・昆布

航路の色素成分フコキサンチンは脂肪の蓄積を抑え、脂肪の燃焼を促すたんぱく質の働きを活発に。そして、筋肉への糖の取り込みを促して、血糖値を上げにくくする。

 

・ごま油

セサミンやセサミノール、セサモリンが豊富。これらが悪玉コレステロール(LDL)を抑えてくれる。セサミンには悪玉コレステロールを吸収差にくくして、アルコール分解での肝機能障害を改善。血圧や自立神経の働きも調整してくれる

 

・米油

rーオリザノールとトコリエノールは抗酸化力が非常に強く、血中のコレステロールを低下させる作用もあり。また抗鬱作用、更年期症状、胃腸神経症などの改善に有効。

 

・ターメリック(ウコン)

黄色い色素、クルクミンは腸で強い抗酸化力を持つ物質に変化。活性酸素や有害物質を無毒化。血栓やがんを予防し、コレステロールを低下させる。

 

・紅茶

テアフラビンには抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ高血圧を予防して、脂肪の吸収を抑える。また認知症、骨粗しょう症を抑える可能性も。

 

・コーヒー

クロロゲン酸は脂肪や糖の吸収を抑え、脂肪を燃やしやすくする。抗酸化力も強く、シミを防ぐ。クロロゲン酸から生成されるカフェ酸には抗アレルギー作用も。

 

・赤ワイン

ぶどうの皮や茎から抽出される「若返り成分」レスベラートロールは活性酸素を除去してがんを予防したり、長寿遺伝子を活性化させたり動脈硬化や血栓ができるのを防ぐ。アントシアニンには抗酸化作用、目の疲れ、老化、、病気を予防する効果も。また、ミリセチンにも強い抗酸化作用がある。

 

ちょっと一言

とりあえずまんべんなく摂りましょう。

 

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【ヨースケ】

大学を出て多くの就職面接に失敗。そして、日本の企業には就職しないことを選択。好きなことの中の1つは読書。その知識をシェアしたいと思い、ブログを始めました。

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