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睡眠不足と健康の関係とは?~その影響からの症状(リスク)と対策~

投稿日:2018年3月7日 更新日:


睡眠不足、健康

 

たまに本屋に行きますが、睡眠についての本が良く並んでいるのを見かけます。

 

それほど、世の中の人は睡眠について困っていることがうかがえます。

 

ただ、思うのが睡眠を削って働かせるようなことをする会社が、ニュースを見ているとあるようですが、それは実に非生産的です。

 

言ってみれば、多くの時間、働いてもらえば、多くの仕事がこなせるなんてことはないのです。

 

また、そういう風にする会社なら長期的な自分の健康のために転職した方が良いのではないかと思います。

 

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睡眠時間は減っているという現状

現代のアメリカ人は、ベッドで過ごす時間が毎晩平均で7.5時間、実際に眠っている時間は6.1時間。(1)

 

1970年と比べれば1時間少なく、さらに1900年と比べれば2,3時間少ない。

 

そして、仮眠や昼寝をする人は3分の1しかいない。

 

多分、日本もこのくらいだと思います。

 

ちなみに睡眠不足なら、できるだけ仮眠をとった方が生産性は向上しますので。

 

睡眠不足に陥る原因!

テレビやネット、多くの娯楽が就寝時間を遅くさせていることが原因。

 

これで、ますます睡眠不足になり、それに加えて、過度な飲酒、不健康な食事、運動不足、不安や心配事など、身体的要因と心理的要因が複雑に絡み合ったストレスで、不眠症に陥っている可能性も充分ある。(2)

 

先進国では、人口の10が深刻な不眠症にかかっていると言われている。(3)

 

慢性的な睡眠不足でいると、脳が適切に機能しなくなり、健康がむしばまれる。

 

ちなみに睡眠時間が6時間以下の人はビールを2,3杯飲んでいる脳の状態と変わらないですし、4時間以下は5杯程度飲んでいる状態だという研究もあります。

 

睡眠不足で免疫力が弱まる!?

さらに睡眠不足が長期にわたり(睡眠負債とも言われる)続いた場合、体内のホルモン系の反応が鈍くなる。

 

人間の身体は睡眠中に成長ホルモンを分泌して、このホルモンが成長全般と細胞修復、免疫機能を促進する役割を持っているが、睡眠が不足していると成長ホルモンが充分に放出できず、代わりにコルチゾールというストレスホルモンが多く分泌される。(4)

 

そして、コルチゾールレベルが高くなると、身体の代謝機能は成長と投資の状態から、恐怖と逃避の状態になり、警戒の強まりにより、血流に糖が行ったり来たりする。

 

なぜかといえば、コルチゾールは身の危険を感じた時に分泌するホルモンで、獣などに出くわして逃げる時は有益だが、慢性的にコルチゾールレベルが高い状態でいると、免疫が弱まり、成長が阻害され、2型糖尿病にかかるリスクが高まる。

 

睡眠不足で肥満に!?

さらに、慢性的な睡眠不足は肥満にもなりやすい。

 

通常ならば、睡眠中にレプチンというホルモンの値が下がり、グレリンという別のホルモンの値が下がる。

 

レプチン・・・食欲を抑えるホルモン

グレリン・・・食欲を増進させるホルモン

 

つまり、このサイクルがきちんと働いていれば、睡眠中に空腹にならずに済むし、起きていても極度な空腹感に襲われることはない。

 

ところが、睡眠不足の状態がずっと続くと、レプチンの体が下がり、グレリンの値が下がってしまい、栄養が足りていようがいまいまが、脳に気が状態の信号が結果的に送られてしまう。(5)

 

すると食欲が旺盛になり、特に炭水化物を欲するので肥満になりやすい。

 

睡眠不足の対策

・睡眠を阻害するものに対して

まず、自分の睡眠を2週間くらい記録しましょう。

そして、すっきり過ごせた日は何時間寝たのかのかを確認。

 

例えば8時間なら、朝起きるのが仮に7時なら23時には寝なくてはなりません。

 

そうすると、だいたいやることは22時くらいには終わらせておく必要があります。

 

テレビ、ネットも22時までと決めておけば、睡眠時間が確保できますし、時間制限があるのでやるべきことはっきり見え、余計なことをやらなくなります。

 

また、飲み会などの誘いは1カ月に1、2回しか行かないと決めてしまいましょう。

(曜日などもあらかじめ決めておくとなおいいです)

 

それから、お酒は寝る3時間前には飲まないようにしましょう。

 

お酒は寝つきが良いのですが、興奮状態なので眠りが浅くなるので。

 

・ストレスや心配事

ストレスなどは紙に書くと、客観的に事実を捉えることができるのでストレスが自然に軽減されます。

 

眠る前にやると睡眠の質が高まります。

 

詳細は、

ジャーナリングとは?~やり方と効果を解説!テーマは自由で良い!~

自分の気持ちがわからない時(自分がどうしたいのかわからないなど)、自分の感情を書き出せば、気づけることもある!

トラウマを克服する方法は紙に書くこと!そうすれば成長できる!

嫌なことを考えないで忘れる方法!~気持ちを切り替えるにはその感情を紙に書き出して破り捨ててしまえ!~

を参考にしてください。

 

・瞑想と運動

後は、瞑想や運動なんかもいいです。

 

瞑想の効果は毎日、時間は30分、期間は8週間続けた結果、ポジティブになり、集中力が高まる!

 

特に運動は体を疲れさせるので自然に眠りやすくなります。

 

ですが、運動なんてしている暇はないというかは、

ダイエットで運動なし!家事でも通勤でも運動だと思えば、効果は得られる!

を参考にしてください。

 

そして、午前中に20~30分ほど太陽の光を浴びましょう。

 

そうすると、セロトニンという精神を安定させてくれるホルモンが作られ、夕方から次第にメラトニンという眠りを誘発する物質に変わっていくので眠りやすくなります。

他にも、ラベンダーなんかもリラックス効果があるのでいいと思います。

 

 

ちょっと一言

慢性的な睡眠不足は、脳の機能を低下させ、免疫力が弱まり、肥満になりやすいということでした。

 

睡眠不足は何一つとして良いことはありません。

 

ですので自分で睡眠時間を確保できるようにしてください。

 

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【ヨースケ】

大学を出て多くの就職面接に失敗。そして、日本の企業には就職しないことを選択。好きなことの中の1つは読書。その知識をシェアしたいと思い、ブログを始めました。他には、どんどん新しいことを知って挑戦していくことと、そんな人が好きです!

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