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抑うつの原因とは?~抑うつ状態(反芻思考)を改善、回復するために!~

投稿日:2018年9月28日 更新日:


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僕自身、結構抑うつ傾向があるのではないかと思っています。

 

どうでもいいことを繰り返し悩んでいたりと。

 

でも、それがその時はどうでもいいことに気付けなかったり、気づいていても同じことを考えてしまいます。

 

多分、この記事を読んでくださっているみなさんもそういう経験があったのではないでしょうか。

 

ですが、そこから抜け出すためにどうにもならない気がしていたと思います。

 

今回は、その改善方法を紹介します。

 

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抑うつの定義と原因!

問題をあれこれ反芻することで、これをスーザン・ノーレン=ホークマセは状況を改善しようとすることとなしに、感情やその原因について繰り返し考えることと定義している。

 

カリフォルニア大学の研究者たちは多くの研究を行い、このような反芻が事態をますます事態を悪化させる、否定的で自滅的な思考パターンに陥りがちであることを見いだした。

 

特に抑うつ状態の時や悪いムードの時はなおさらだった。

 

悩みを反芻していつまで考える人は、うまく問題を解決することができず、過去の否定的な側面により注目し、より自己破滅的な仕方で自分の行動を説明し、より否定的な将来を予測する。

 

ということは、こういう状況では過去、現在、将来を肯定的にとらえ、楽観的に考えられればいいのですね。

 

抑うつを改善、回復するために!

カリフォルニア大学の研究では、やや抑うつ状態にある学生とそうではない学生を実験の参加者になってもらった。(1)

 

反芻条件では、参加者に自分の情動や特性について8分間考えるように指示をした。

 

内容は自分の感情、なぜそのように感じるのか、自分の特徴、なぜそのようになったのか、自分がどうなりたいのかをよくよく考えてもらった。

 

リラックス条件では、参加者は8分間例えば「雲の形」とか「トランペットの輝く表面」など、自分と関係ない日常的なトピックについて考えた。

 

そして、反芻課題あるいはリラックス課題を行う前後に、参加者のムードが測定された。

 

その結果、抑うつ傾向のある参加者は反芻課題によっていっそう抑うつ的になったが、リラックス課題は抑うつ傾向を緩和した。

 

また、反芻課題は抑うつ的ではない参加者にはほとんど影響を及ぼさなかった。

 

抑うつ的な学生が反芻課題を行った場合、彼らは否定的な側面に注意を向け、まるで深い気分が肯定的な思考をすべて締め出すフィルターの役割をしているかのようだった。

 

また、反芻課題を行った抑うつ的でない学生や反芻課題を行わなかった抑うつ的な学生と比べ、彼らはより過去から否定的な記憶を思い出し(例えば、自分だけが試験に合格しなかったなど)、また今の生活でも例えば友達と言い争いになるとなどして、否定的な出来事がより多く起こると感じていた。

 

別の研究では、抑うつ的な時にしばしば反芻すると報告した人は、元々抑うつの程度を統制した分析でも、1年後にはもっと抑うつ的な傾向が見られた。

 

つまり、不幸であることと、自分の不幸についてくよくよすることは、さらなる抑うつを導く悪い組み合わせだということ。(2)(3)

 

そこから抜け出すにはいろんな方法がありますが、一番簡単なのは、リラックスです。

 

森に行ったりして、自然を眺めたりするのもいいです。

 

後は、瞑想や運動です。

 

最近では、ボルダリングが抑うつに効果があると言われています。

 

これは余計なことを考えられないので効果があるのです。

 

要するに、何か他のことに注意を向ければいいのです。

 

そうすれば、反芻思考はできなくなります。

 

なぜなら、人間は一つのことしか考えられないようにできているからです。

 

手っ取り早く反芻思考を取り除きたい人は筋トレしてみては。

 

ある程度思いウェイトでやれば、余計なことは考えられないので。

 

ちょっと一言

抑うつ的な学生は反芻課題をやるとより抑うつに、リラックス課題をやると抑うつ傾向が低下したということがわかりました。

 

上に書いたように筋トレなんかはおススメですが、自分だけだと集中できないなら誰かと一緒に目標を掲げ合ってやると、見られているという感覚が生まれるのでやる気が出ます。

 

また、お金に余裕があるならパーソナルトレーナーをつけてもいいと思います。

 

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【ヨースケ】

大学を出て多くの就職面接に失敗。そして、日本の企業には就職しないことを選択。好きなことの中の1つは読書。その知識をシェアしたいと思い、ブログを始めました。

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