ジャーナリングの科学的な効果とは？～そのやり方を解説！テーマは自由で良い！～

心理学者のジェイミ・ペネベーカーたちは、学生や地域社会のメンバー、重罪刑務所の囚人、仕事を解雇された人々、新米の母親といった数百人もの人たちにそういう感情を書いてもらった。(2)(3)

大半の人は個人的でかなりやっかいな出来事について書いた。

例えば、愛する人の死、関係が終わったこと、性的・肉体的虐待など。

そして、そのような出来事について書くことで、参加者は動揺していた。

書いた直後には、何でもないこと(例えば、その日の予定)について書いた統制群の参加者と比べて、より深刻な悩みを書いていた。

ところが、徐々に書いたことによる、はっきりとした有益な効果が示された。

統制群の人に比べ、情動的経験について書いた人たちは、気分が良くなり、大学の成績が良くなり、仕事でのミスも減っていき、免疫システムの機能が改善し、通院が減ったと報告した。

研究者は、参加者が書いた何百ページにも及ぶ記述を分析したところ、最も改善した人の記述は最初はかなり矛盾し、混乱していたが、最後にはその問題を説明する、意味ある整然と一貫したストーリーにまとめ上げられていることを発見した。

反芻する時はだいたい抑うつの時で、その抑うつが否定的な思考や記憶に注意を向かせ、問題に対して意味のある、適応的な物語を作り上げるのを難しくさせるのです。

反芻思考は悪循環の思考であり、物事を否定的に考えさせることから抜け出せなくするのです。

これとは対照的に研究者の参加者は、大部分は抑うつ的ではなかったが、自分の問題を客観的に見ることができ、より適応的に問題を説明する物語をつくることができた。

実際、重大なトラウマの直後のように、状況が客観的に吟味することができないほど動揺している時は、この方法はうまく機能しなかった。(4)

反芻や思考抑制は２つの点で有害の可能性がある。

１つ目は新しい物語りを作りにくくする。

統制できない、望ましくない思考にとらわれてしまうから。

さらに、新しい物語を作ろうとしても、注意を否定的な悪い面の思考に焦点かさせてしまう。

これってすごすぎますよ。自分の感情などを書き出すだけで2.5倍にも跳ね上がるのは驚きです。

また、ミズリー大学の研究によると、大学生49人に情動的に大事だと思ったことについて2日で2分間ずつ書いてもらった。

すると学生たちはすぐに気分が良くなり、生理的健康状態の標準測定で成績が向上。

研究の結論として、長期のことを考える必要はなく、ある日の話題を切り出し、翌日それについて短時間考えるだけで物事を客観的に捉えることができるという。

やり方は簡単。例えば、5分なら5分で自分の頭に浮かんだことをひたすら書き出す。何を書こうかは考えてはいけない。

例えば、書くことがない場合、それ自体を書けばいい。そうやって頭にあることどんどん書き出せばいいだけ。

ルールは1つ。制限時間が来るまでひたすら書き続けること。

・やる気を起こさせるのは・・・

・インスピレーションを与えてくれたのは・・・

・今日やってみたいことは・・・

・自分の心を傷つけるのは・・・

・こうだったらいいなと思っているのは・・・

・他の人たちは・・・

・今感じているのは・・・

・今意識しているのは・・・