マインドフルネス

ジャーナリングの科学的な効果とは?~そのやり方を解説!テーマは自由で良い!~

投稿日:2017年5月3日 更新日:


ジャーナリング、やり方、効果、テーマ、瞑想

 

ジャーナリングとは自分に向け書くことで自己発見する一種のマインドフルネス。いつも心の中で自分では気づかない思考などに注目するエクササイズ。

 

ジャーナリングは思考や感情を対象にしたマインドフルネス。

 

思考・感情が湧き起これば、その一瞬一瞬を評価や判断をせず、それ自体に注意を向け、紙に書くことでその流れが自分でわかってきます。

 

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ジャーナリングの実験とその効果とは?

これから3日間、あなたやあなたのの人生に影響を及ぼしている、非常に重要な情動的問題に対する心の奥底の考えや感情を書いてください。

 

その時、心の一番奥底にある情動や思考を深く探ってください。

 

例えば、両親や恋人、友達、親族など、他の人々との関係と結びつけて書いてもかまいませんし、あるいはあなたの過去・現在・未来、またはあなたがどのような人だったか、どのような人にになりたいか、いまどのような人なのか、といったことと結びつけても結構です。(1)

 

心理学者のジェイミ・ペネベーカーたちは、学生や地域社会のメンバー、重罪刑務所の囚人、仕事を解雇された人々、新米の母親といった数百人もの人たちにそういう感情を書いてもらった。(2)(3)

 

大半の人は個人的でかなりやっかいな出来事について書いた。

 

例えば、愛する人の死、関係が終わったこと、性的・肉体的虐待など。

 

そして、そのような出来事について書くことで、参加者は動揺していた。

 

書いた直後には、何でもないこと(例えば、その日の予定)について書いた統制群の参加者と比べて、より深刻な悩みを書いていた。

 

ところが、徐々に書いたことによる、はっきりとした有益な効果が示された。

 

統制群の人に比べ、情動的経験について書いた人たちは、気分が良くなり、大学の成績が良くなり、仕事でのミスも減っていき、免疫システムの機能が改善し、通院が減ったと報告した。

 

情動的経験について書くことは短い期間で見れば苦痛ですが、長期的にはかなりメリットがあるようですね。

 

ジャーナリングの効果の理由!

人にはネガティブな情動的経験を隠したり抑圧したりする傾向があります。

 

それが原因で、絶えず抑圧することによるストレスが精神的・肉体的負担をかけていることが言えます。

 

ですが、トラウマになっている出来事を表現する機会があると、カタルシスのような効果があるのです。

 

つまり、抑えつけたことによって引き起こされたストレスを取り除いてあげれば、幸福感を高まるのです。

 

ちなみに、抑制はストレスの原因となりますが、この効果はストレスを軽減させるものではありません。

 

では、なぜ改善するのでしょうか。

 

それは、自分の素直な感情を書くことで否定的な出来事を説明する意味のある物語を作り上げ、それに意味を見いだすから効果的だと考えられています。

 

ジャーナリングの研究結果で効果的なわかったポイントとは?

研究者は、参加者が書いた何百ページにも及ぶ記述を分析したところ、最も改善した人の記述は最初はかなり矛盾し、混乱していたが、最後にはその問題を説明する、意味ある整然と一貫したストーリーにまとめ上げられていることを発見した。

 

ようは自分でも最初は何を書いているかわからなくても、だんだんとそれが自然に論理展開できるようになってくるのですね。

 

反芻思考がいけない理由!

反芻する時はだいたい抑うつの時で、その抑うつが否定的な思考や記憶に注意を向かせ、問題に対して意味のある、適応的な物語を作り上げるのを難しくさせるのです。

 

反芻思考は悪循環の思考であり、物事を否定的に考えさせることから抜け出せなくするのです。

 

これとは対照的に研究者の参加者は、大部分は抑うつ的ではなかったが、自分の問題を客観的に見ることができ、より適応的に問題を説明する物語をつくることができた。

 

実際、重大なトラウマの直後のように、状況が客観的に吟味することができないほど動揺している時は、この方法はうまく機能しなかった。(4)

 

反芻や思考抑制は2つの点で有害の可能性がある。

 

1つ目は新しい物語りを作りにくくする。

 

統制できない、望ましくない思考にとらわれてしまうから。

 

さらに、新しい物語を作ろうとしても、注意を否定的な悪い面の思考に焦点かさせてしまう。

 

ジャーナリングの別の研究でも効果はある!

ステファニー・スペラトエリク・ブールファイント、ジェイムズ・ペンベイカーの研究では失業した知的職業人に5日連続で毎日20分ずつ自分に向け、自分の気持ちについて書いてもらった。

 

すると、ジャーナリングしなかったグループより新しい仕事を見つける率が高かった。

 

8か月後、ジャーナリングしたグループの就職率は68.4%。一方、ジャーナリングしなかったグループは27.3%にとどまった。

 

これってすごすぎますよ。自分の感情などを書き出すだけで2.5倍にも跳ね上がるのは驚きです。

ジェイムズ・ペンベイカーの研究では自分にとって、一番意味のある個人的経験について数日連続で毎日15分書いた学生は体調と血行が良くなり、成績も向上。

 

不思議ですよね。書くだけで体調がよくなるなんて。心と体がつながっているということはこういうことかもしれませんね。

 

また、ミズリー大学の研究によると、大学生49人に情動的に大事だと思ったことについて2日で2分間ずつ書いてもらった。

 

すると学生たちはすぐに気分が良くなり、生理的健康状態の標準測定で成績が向上。

 

研究の結論として、長期のことを考える必要はなく、ある日の話題を切り出し、翌日それについて短時間考えるだけで物事を客観的に捉えることができるという。

 

ジャーナリングのやり方

やり方は簡単。例えば、5分なら5分で自分の頭に浮かんだことをひたすら書き出す。何を書こうかは考えてはいけない。

 

例えば、書くことがない場合、それ自体を書けばいい。そうやって頭にあることどんどん書き出せばいいだけ。

 

ルールは1つ。制限時間が来るまでひたすら書き続けること。

 

そして大事なのは自分のために書いているのであって、誰にも見せる必要はありません。

 

ジャーナリングはどう書き出し始めればいいか?

・やる気を起こさせるのは・・・

・インスピレーションを与えてくれたのは・・・

・今日やってみたいことは・・・

・自分の心を傷つけるのは・・・

・こうだったらいいなと思っているのは・・・

・他の人たちは・・・

・今感じているのは・・・

・今意識しているのは・・・

 

とりあえず思ったことを書いて効果を実感してみてください。

 

ちなみに思ったことを書くと、

トラウマに対抗する方法!~とりあえずトラウマを4日間、1日20分だけ書いてみる~

今すぐ簡単にネガティブ思考を追い出す心理学!~嫌な感情は破り捨ててしまえ~

トラウマをむしろ利用して健康になれる方法!~たった4日間毎日15分の効果が1年間継続~

 

などのメリットもあるので参考に読んでみてください。

 

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【ヨースケ】

大学を出て多くの就職面接に失敗。そして、日本の企業には就職しないことを選択。好きなことの中の1つは読書。その知識をシェアしたいと思い、ブログを始めました。

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