慈悲の瞑想って聞くと、なんか怪しいっていう感じがしていました。
僕自身、慈悲の瞑想は前から知っていたのですが(当然科学的根拠もあるのも知っていたのですが)、どうも宗教っぽくていやだなと思っていました。
ですが、最近落ち込み気味でなんかいい方法がないかと思い、慈悲の瞑想を半信半疑で始めてみたところ、けっこうメンタルが安定してきたことを実感しています。(1)
もちろん、「あぶねー」っていう方もいると思います。
僕もその気持ちはわかります。
慈悲の瞑想のやり方！
１、マインドフルな意識状態をつくる
・リラックスしてイスに座り、マインドフルな状態「今ここ」に注意を向ける。
２、その人のことを思い浮かべる
・目を閉じ、今まで自分が会った人のなかで、誰でもいいのでその人を思い浮かべる。
・もし思い浮かばなかったら、過去の自分でもいい。
３、心の中でフレーズを唱える
その人を思い描きつつ、次の言葉を言う。
フレーズ１
「この人は、心と体を持っています。わたしと同じです。気持ちや感情、考えもあります。わたしと同じです。悲しんだり、がっかりしたり、怒ったり、混乱したりすることがあります。わたしと同じです。人生で肉体的、心理的な苦しみを経験しています。わたしと同じです。人生で喜び、幸せ、愛を経験しています。わたしと同じです。この人は、幸せになりたいと思っています。わたしと同じです。この人が幸せでありますように」
フレーズ２
「私が幸せでありますように、私の悩み苦しみが無くなりますように、私の願いが叶えられますように、私が穏やかで過ごせますように」
フレーズ３
「あなたがいつも安全でありますように、あなたが幸せで安らかでありますように、あなたが健康でありますように」
いずれかのフレーズを唱え終わったら目を開けます。
慈悲の瞑想の効果とは？
慈悲の瞑想を7週間継続した場合、ポジティブな感情が増え、うつ病の症状が減ることがわかった(2)
慈悲の瞑想を続けると、迷走神経が活性化し、ストレスが軽減(3)
慈悲の瞑想には、慢性痛や頭痛が軽減(4)
慈悲の瞑想を続けると、脳の灰白質が厚くなる(5)
具体的な時間は、1日10〜15分です。
よい効果を実感できた時点から１年以上、その影響が続くそうです。(6、7)
つまり、ネガティブな感情が和らいで、ポジティブな感情が強くなっていくのです。
ちょっと一言
先ほども書いたように、慈悲の瞑想を行ってから１カ月くらい経ちますがかなりポジティブに考えられるようになってきました。
というかメンタルが安定しているといった方が正しい気がしますが。
ですので、メンタルが不安定な方にはおススメです。
ただ、結構落ち込んでいる人はこの瞑想をすると、ネガティブな感情も増幅されることがあるので、まずはマインドフルネス瞑想やＲＡＩＮという瞑想を行ってみてください。
で、慣れてきたら慈悲の瞑想をやってみるのが良いと思います。
ちなみに、毎日２回人生に役立つ言葉をツイッターでつぶやいています。
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