ストレスって聞いただけでも嫌な感じがしますが、それを減らす簡単な方法がマインドフルネス瞑想なんです。
聞いたことがある人もいると思いますが、マインドフルネス自体は瞑想と何の関係もありません。
マインドフルネスとは判断を下さず、１つのことに注意を向け続けることなのです。
その中でも、いつでもできるのが瞑想なのです。
だからといっていいかわかりませんが、それが主流になっているのかなと思います。
ですので、マインドフルネス瞑想は呼吸に注意を向け続ければいいのです。
よく言われるのが５秒鼻から吸って、２秒止め、６秒鼻から吐く。
ゆっくり呼吸をしていることに注意を向け続けることが大事なのであって、このあたりはきっちりカウントしなくてもそこまで問題にはならないと思います。
で、マインドフルネスをすると、ストレスが減ったり、良いことが色々あるんです。
目次
マインドフルネスの一種、免疫や抗体レベルを高めてくれるＭＢＳＲ
ウィスコンシン大学マディソン校のリチャード デビッドソンやマサチューセッツ大学のジョン・ガバット＝ジンは、テクノロジー関係のプロメガという企業でのマインドフルネスの効果を評価をした初期の実験を行った。
ここで、８週間のコースを行い、ガバット＝ジンが４８人の従業員のＭＢＳＲ(マインドフルネス・ストレス低減法)(マインドフルネスと認知行動療法を組み合わせたもの)を指導した。
開始前、研究者たちは彼らのストレスレベルを測定した。
脳波計を利用して脳の状態を観察して、免疫系の働きもチェックした。
ＭＢＳＲを受けなかった対照群も含め、プロメガの従業員たちは、実験期間中、通常業務を続けた。
コースの開始前、参加者たちは強いストレスを報告していた。
しかしコース終了後には、ストレスレベルが下がり、不安は軽減され、職場でより精力的になったと報告した。
実際に脳にも変化が表れていた。
脳波計で脳の電気信号を記録した研究者たちは、瞑想グループの神経作用に継続的な変化を認めた。
ＭＢＳＲの受講者は他の従業員と比べ、左の前頭前皮質に大きな活性を示した。
ここは、免疫系を強める働きとも関連付けられる部位。
瞑想グループの免疫系が実際に強化されたかを調べるために、瞑想したグループと対照群にインフルエンザの予防接種をして、その後血液中の抗体レベルを計測した。
瞑想グループは明白に血中のインフルエンザウィルスの抗体レベルが上がっていた。
つまりマインドフルネスが実際に身体を強くし、病気と闘うための武器を強化したということ。
マインドフルネスは不安などを消し去り、幸福度を上げてくれる！
その後もいくつかの研究がされている中で、ドイツの研究グループの報告では、鬱や不安、摂食障害や痛みなど、幅広い症状の治療を助けることを確認した。
ストレスホルモンにスポットライトを当てたカリフォルニア大学デーヴィス校の研究では、頻繁に瞑想する人はコルチゾールのレベルが低いことがわかった。
これは僕も実感しているところです。
エクセター大学がイギリスの中学校で行った研究では、マインドフルネスによって、幸福度と安らかさが上昇したことが明らかになった。
１２歳から１６歳の生徒５２２人を対象にしたこの調査では、９週間のマインドフルネス入門を受けた子供たちは、受けなかった子供たちよりも、鬱やストレスの症状が軽減されたと報告している。
ウィスコンシン州マディソン地域の教育者を対象にした研究では、実習者のストレスレベルは非実習者より低く、燃え尽き症候群の症状も少なかった。
マインドフルネスで災害の１年後のストレスレベルも低い！？
２００７年、テキサス大学医学部ガルヴェストン校で働く人々が、小児科、および精神医学科部門のリサーチプロジェクトの一環として、ＭＢＳＲを受講した。
リサーチが終わったとき、２か月のマインドフルネスを受講したグループは、対照群と比較して、自覚的なストレスが減っていた。
ちょうどそのころ、風速が秒速が６５メートルの、熱帯低気圧は歴史上３番目となる被害額をもたらした。
２００８年９月１３日の早朝、ガルヴェストンの街は、跡形もなく消えていた。
高潮は高さ５メートルの護岸を越え、いくつかの地域を破壊した。
台風が去った後、２５００世帯が家を失った。
テキサス大学医学部は、一種のコミュニティーセンターになり、総出で復旧作業を手伝った。
ＭＢＳＲクラスの実施から１年後、研究者たちが再訪した時、マインドフルネスの効果が残っていた。
これだけの災害を経験したにもかかわらず、瞑想者たちのストレスレベルはその同僚たちより低かった。
ということは、何らかの災害に備えるためにも、マインドフルネス瞑想は普段からしておいた方が良さそうですね。
マインドフルネスはＨＩＶにも効果あり！？
カリフォルニア大学ロサンゼルス校の研究者は、ロサンゼルス地域のＨＩＶ陽性の成人グループと共同で、マインドフルネスがどのように健康に寄与するかを調べた。
このグループはＨＩＶの治療を今まで通り続けながら、８週間のＭＢＳＲを受講した。
変化は劇的だった。
マインドフルネスを実習したグループでは、免疫系の司令塔と呼ばれ、ＨＩＶの攻撃対象であるＣＤ４＋T細胞、つまりヘルパーＴ細胞の減少がストップした。
一方の対照群のヘルパーＴ細胞は減少し続け、典型的なＨＩＶの進行の兆候を示した。
そして、これは参加者の真剣さも結果に影響が出るようだった。
多くのクラスに出席した患者は、何回か休んだ患者よりもヘルパーＴ細胞の数が多かった。
とりあえず続けることですかね。
マインドフルネスの効果は他にも！
ジョン・ガバット＝ジンが行った一つの実験に、皮膚病の一種である乾癬の患者を、紫外線ボックスに入れるという従来の治療を行ったものがある。
半数の患者は治療と同時にマインドフルネスのトレーニングを受け、残りの患者は受けなかった。
結果は、マインドフルネスを実践した患者の治療スピードは、ただ紫外線ボックスに入っていた患者の３倍となった。
両者の違いは気づきの質だけだった。
僕は、この病気を知らないのですが、マインドフルネスって何でも効果あんじゃないのっていう気がします。
ちょっと一言
マインドフルネスは免疫力を高めてくれたり、ストレスレベルを下げてくたり、その他にも鬱や不安、摂食障害、ＨＩＶなどにも効果があるということでした。
自然災害の多い日本では、国をあげて、避難訓練も大事ですが、普段から瞑想するようなことをすれば、もし、災害に遭った時でもストレスレベルはそこまで上がらず、冷静な判断ができるの国民全員がやってもいいんじゃないかと個人的には思います。
