幸せになるためには自分の意思で決めた目標に対して、進んでんでいることを実感することでしたが、ここから先はじゃあ、どうやったら進んでいることを実感するために、心理学を使って説明していきます。
先に答えを言ってしまえば、続けることです。
これは誰でも言っています。
しかし、
「続けられないから困ってんだろ」とツッコまれると思います。
そう、僕もいろいろやりましたが、結局何一つ、やり切ったと誇りを持って言えるもの何もありませんでした。
続けなかったのが間違いのない原因です。
逆に続けてしまえば、目標に到達できますし、やり切ったという感覚が自分に自信を与えてくれるのです。
なので、ここからは目標達成のための続け方を科学的根拠のある心理学を基にして説明していきます。
目次
自分の意思で設定した目標を具体的にする
まず、なりたい自分を思い描きましょう。
そして、それを自分の目標にしましょう。
さらに目標を自分で決めると幸福度、満足度が高まり、コントロールできる感覚もあるので自信などにつながることがわかっています。
ですので、誰かから言われた目標は長続きはしないので達成することはないといっても過言ではありません。
もう一つ大事なことは目標を具体化(特に数値化)するということです。
まとめますと、
例1：外国で働きたい(最大の目標) → 英語を勉強しよう(抽象) → １日英単語５つ覚えよう(具体化)
例2：ステキな恋人をつくりたい(最大の目標) → ダイエットしよう(抽象) → １カ月で2ｋｇ減量しよう(具体化)
これによって、客観的なモニタリングができ、対策を有効に立てられたり、進んでいることを実感できます。
新しい目標はより少なめの量から始めた方が続けやすいです。目標達成するためには続けられなかったらどうしようもないので。
そして、目標が決まり、行動に移したときには、必ずフィードバックをしてください。そのくらい進んでいるのかわかれば、自分を客観的に見られます。
フィードバックの期間は、自分で決めてください。なぜならその人や内容によって異なるからです。
1日ずつでも、1週間ずつでもありです。
自分だけでは、不安な場合は、家族や友人に見てもらって、フィードバックするのもありです。
何度も言いますが、いずれにせよ、数値化は必ずしてください。
大きな願望から現実的な計画を立てる
よく自己啓発本や自己啓発のセミナーでは「思えば願望は叶います」みたいなことを言っていますが、心理学的に半分は当たって、半分は間違っています。
ポジティブにばかり考えているとろくなことにならない実験を１つ紹介します。
ニューヨーク大学のガブリエル・エッティンゲン教授のチームに属するヘザー・バリー・カッペスは、被験者を二つのグループに分け、１つのグループの被験者には、何の問題もない完璧な１習慣について、考えるように指示し、もう一つのグループには、幻想を排除して、これからの１週間に起きそうなことを想像させて、書き記してもらった。
それから、カッペスは夢のような１週間とごく普通の１週間の各グループの被験者の活力に着目した。
結果は、“理想の１週間”のグループは活力が低くなっていた。それは血圧(行動を起こすときには必ず上昇する)などの生理学的な測定も含め、詳しく調べた結果。
また、１週間後でも被験者の活力は低下したままだった。
“理想の１週間”のグループは、ごく普通の現実的な１週間について書き記した被験者よりも、成し遂げられたことが少ないと話した。
つまり、これからの１週間に期待していた夜のせいで、月曜日から金曜日までにすべきことを行う活力が奪われていた。
この結果を受けて、カッペスは、「極端にポジティブな夢想をすると、それだけで、それが現実の出来事のような気分になる」と説明。
ようはすでに目標に到達したかのような錯覚を起こしてしまうんですね。
逆に、結果より障害や問題や挫折を乗り越える自分の姿を思い描いた方が、より良い結果が得られますよ。
つまりポジティブな願望をまず想像し、そこまでの障害などの現実を考えると目標達成しやすくなるということです。
これをメンタル・コントラスティングと言います。
これは、ダイエットや就活の実験でも目標を描き、現実的な計画を立てるとうまくいくことがわかっています。
他にも恋愛や勉強などいくつもの実験があり、どれもこのテクニックでうまくいく可能性が高まるということが証明されています。
ぜひ、自分の目標に当てはめてみてください。
目標達成へ着実に進めるif thenプランニング
今日は何をやろうか考えるだけで意志力は削がれます。その結果、判断が揺らぎ、行動ができなくなってしまう可能性が高くなってしまうのです。
そうならないために「いつ、どこでなにをやるか」をあらかじめ決めておくと、心理学の研究の結果から目標達成率が９０％くらいになることがわかっています。
これをif thenプランニングと言います。
もしＸ(状況)になったらＹ(行動)をするというように習慣化をしていくのです。
習慣とは、例えば朝起きて、歯を磨くことです。つまり何も考えずに行動できることを習慣と言い、新しく習慣にするものを習慣化と言います。
歯磨きは何かの目標達成にはなりませんが、具体的な目標から具体的な行動を考え、それを習慣化していく。
多くの習慣は、個人差はありますが、だいたい２～３か月見ておけば、大丈夫です。
読書習慣なら、朝、歯を磨いたら5分、10ページ読む
勉強なら帰ったら、とりあえず勉強机に５分教科書を開く
なめてんのかって言われるかもしれませんが、習慣化の最大の目的は続けさせることなのです。
いきなり無理難題なことをやろうとするから諦めてしまい、自己批判などに陥ってしまうのです。
それを防ぐのがしょぼい習慣なのです。続けることはどんな能力にも負けません。
最初は我慢しないといけませんが、習慣化できてしまえば、エネルギーをそこに使うことなく、さらに高見へ向かうために他のことに使えるのです。
逆に習慣化できていない人はこの能力を使えないのです。
ですので最初は、しょぼくったって、後々大きな差が開いてくることは間違いありません。
目標までの距離を近くに設定して、予め先にほんの少し、進んでおく
人間はゴールが近いと思うと、努力をします。
コーヒーショップで１杯のコーヒーを購入すると、カードにスタンプが押してもらえる。スタンプが１０個たまると、コーヒー１杯が無料になる。それぞれのお客さんがコーヒーを買う日付を記録してもらうという研究で「無料コーヒー」というゴールが近づくにつれ、お客さんがコーヒーを飲みに来る回数が増えたという研究結果があります。
それと一緒にスタートの切り方でも達成率が変わってくるということがわかっています。
お客さんをランダムに半分にして、一方には「コーヒーを１０杯で１杯がただになる」というカードを渡し、もう一方には「コーヒー１２杯でただになる」というカードを、最初にスタンプを押してある状態で渡した。
つまりどちらも１０個のスタンプを押してもらえば、１杯は無料で飲めるというわけ。
しかし２番目のグループは有利なスタートを切ったと認識。わかりやすく言えば、コーヒーを１杯も飲んでいないにもかかわらず、道のりの６分
の１、進んだことになります。
しかし最初のグループは１回も押されいないし、１回押されても、１０分の１しか進まない。
それに対して、２番目のグループは１回飲むと、すでに４分の１進んだことになる。
結果、２番目のグループの人たちは最初のグループの人たちより早くゴールにたどり着けた。
ようは主観的に有利、目標に近いと思えれば、いいということです。
ですので、目標は自分でも近いんじゃないかなと思うくらいに設定してくのがベスト。
それに加え、あらかじめ、自分で10～20％進めておくとなお、達成率が高まります。
本を１０ページ読むなら、最初の1、2ページを読んでおく感じです。
特に男性は自分の能力を過大評価する傾向があるので近すぎてもいいくらいです。
本当に余裕があれば、少しずつ伸ばしていくことをおススメします。
成長することだけに集中するマインドセット
結果だけを重視して、うまくいかないと才能がないなどと言い訳をしてすぐに諦めてしまう硬直マインドセット。
もう一つは、努力次第で何でもできると考える成長マインドセット。
どちらが成功に導いてくれるかと言えば、成長マインドセットです。
このマインドセットになるにはちょっと難しいです。
なぜなら、自分のミスや失敗を直視しなくてはいけないからです。
世の中には、全員が自分のミスなどには必ず気が付きますが、そのあとが問題で無視をしてしまう人も多々います。
無視をすると、成長マインドセットにはなれません。つまり無視をすということは努力を惜しむことと、同じなのです。
失敗した事実などを無視したり、自分の都合の良いように解釈を変えたりなどしてしまうと、成長マインドセットから遠のいてしまいます。
ですので、失敗は誰でも嫌ですが、失敗したという事実を認めてしまうことが、いかに重要かがわかっていただけと思います。
そして、同じ失敗は繰り返さないのがポイントです。
成長マインドセットは努力して失敗するのですが、そのたびに前進をするのです。
失敗は上記のメンタル・コントラスティングの材料にしましょう。
そうすれば、現実的な対策を立てることができ、二度と同じ過ちを繰り返さず、難なく進んでいけます。
こうなれば、❝やり抜く力❞を持てるのは間違いないです。
より早く より楽に より簡単に
目標達成は我慢大会ではありません。
いかに目標に向かって、進んでいる、それを実感すること何よりも重要です。
そのためにあえて難しくしたり、我慢したりすることはありません。
それによって、やらなくなってしまうことになってしまいかねません。
ですので、何よりも避けなければなりません。
これも心理学でわかっているのですが人間は何でも学習してしまうのです。
学習と言えば、聞こえはいいですが、「無力」を学習したら、どうなると思いますか。
お分かりの通り、それ以上先に進めなくなってしまうのです。
これを学習性無力感と言います。
どんなことがあってもこれだけは、絶対に避けるべきです。
この心理状態に陥らないためには、できるところ、またはちょっと頑張れば、できることだけをやってください。
そうすれば、無力は学習しません。
他にも、一時的な学習無力感みたいなものがありまして、最初に難しい問題をやると、あとで、簡単にできる問題までできなくなってしまう可能性があるので、十分、自分のレベルを考えたうえで作業に取り掛かってください。
今すぐ取り掛かれ！
目標を達成したいなら、この言葉につきます。
マシュマロとパスタを使って、２０分くらいの制限時間内に高くタワーを立てるというゲームがあります。
エンジニアや大学生など、チームでタワーを作っていきます。
結果、優勝したのは、幼稚園児たち。
もちろん形は歪ですが、高く立てるというルールなので関係ありません。なぜ、園児たちが優勝できたのか不思議に思いませんか。
彼らは、すぐに行動に移し、失敗しながらどんどん微調整をしていったのです。
そして、パスタがなくなると、スタッフにパスタを要求したのです。
反対に大人は、誰がリーダーをやるか、設計はどうするかなどと話し合いに時間を割き、スタートが遅れ、しかも、子供とは違い、限られたパスタでものを考えていたのです。
こう考えると、思い込みって可能性を狭めてしまいます。
ですので皆さんはぜひとも、マインドフルな状態になってほしいと思います。
マインドフルな状態とは、一つのことに注目し、それから注意が逸れたら元に戻し、環境や自分の思考、感情、あらゆることに気付く経験をすることです。
具体的にいますと、園児たちは、高いタワーを作ることに集中し、パスタがなくなって、要求することに気づけたのです。
これが、マインドフルな状態です。
以上で目標達成にための心理テクニックの説明は終わります。
ここから先は・・・
さぁ、まずはなりたい自分を思い描きましょう！
そしてその目標を達成するためには、様々な障害がありますがきちんと対策を立てておけば、難なく克服することができるはずです。
もし、できそうになくなったら、またここへ来て達成しようと思った時のことを思い出してください。
